In onze rubriek ‘Healthy & Pure‘ kun je iedere week tips, recepten, weetjes lezen op het gebied van gezondheid en lifestyle.

extreem-hongerig-voordat-je-ongesteld-wordt-vijftien-tips-13035-w800

Deze week geeft Marjolein Dubbers van de ‘Energieke Vrouwen Academie’ 15 tips hoe je om kunt gaan met de extreme hongerigheid voordat je ongesteld moet worden.

Bijna alle vrouwen weten dat hun relatie met voeding verandert tijdens hun menstruele cyclus. Ook al eet je doorgaans gezond, zodra je menstruatie nadert lijkt het hek van de dam: onverzadigbare honger en suiker- en koolhydraatverslavingen grijpen hun kans. Hoe kan dat toch? 

Vrouwen hebben meer eetstoornissen dan mannen

Uit onderzoek blijkt dat van alle mensen die lijden onder eetstoornissen ongeveer 85% vrouw is. Vaak wordt dit verklaard door het feit dat onze samenleving slanke vrouwen liever ziet dan ronde vrouwen. In de media, schoonheidsindustrie, films, reclames en mode zien we vrijwel alleen succesvolle, mooie, slanke vrouwen. Bezig zijn met continu een paar (of veel) kilo’s afvallen vraagt vroeg of laat om een eetbui, omdat je lichaam er als het ware niet meer op kan vertrouwen dat het met enige regelmaat genoeg voeding binnenkrijgt. Dat leidt niet alleen tot eetbuien (je lichaam schreeuwt om voedsel), maar ook tot het vasthouden en als vet opslaan van voeding die nog wel binnenkomt en tot vertraging van de stofwisseling, waardoor je aankomt.

Toch is dit maar een deel van de waarheid, want vrouwelijke hormonen spelen ook een essentiële rol bij eetbuien. Vooral in de periode voordat je ongesteld wordt.  

Hormonen bepalen je hongergevoel

In een recente publicatie van the International Journal of Eating Disorders onderzocht professor Kelly Klump de relatie tussen de menstruele cyclus en hongergevoel. Tijdens de eisprong, de ovulatie, hadden weinig vrouwen last van eetbuien. De periode na de eisprong tot aan de menstruatie bleek de periode te zijn waarbij veel vrouwen de controle over hun eetgedrag kwijt raakten. Naarmate de menstruatie dichterbij kwam kon dit gevoel steeds sterker worden. Vanaf de dag van de menstruatie verdween dit hongergevoel weer. De onderzoekster kwam erachter dat sommige vrouwelijke zoogdieren precies hetzelfde patroon kunnen hebben. Onverzadigbare honger in deze periode heeft dus niet alleen te maken met onze samenleving maar ook met je hormonen.

“Mijn PMS is een monster dat snakt naar chocola”

Heb jij behalve eetbuien nog andere klachten in de dagen voordat je ongesteld wordt? Klachten zoals depressieve gevoelens, heel erg prikkelbaar zijn, concentratieproblemen, vermoeidheid, hoofdpijn, vocht vasthouden of gewrichtspijn? Deze klachten horen bij PMS, Pre-Menstrueel Syndroom, en ze kunnen erger worden naarmate je ouder wordt. Totdat je natuurlijk door de overgang heen bent en niet meer ongesteld wordt. Er is altijd licht aan het eind van een tunnel!

De mate van PMS-klachten, dus ook de mate van hongerig zijn in deze periode, hangt af van de mate waarin je hormonen met elkaar in balans zijn. De balans tussen je geslachtshormonen oestrogeen en progesteron spelen hierbij een belangrijke rol. Vanaf je 35ste  kunnen ze in de twee weken voordat je ongesteld wordt flink gaan schommelen, waardoor er problemen ontstaan. Ze kunnen, zoals een klant van mij het uitdrukte, van PMS “een onverzadigbaar monster maken dat continu op zoek is naar chocola.”

Te weinig oestrogeen; te weinig gelukshormoon

Ook zonder PMS-klachten kan er na je 35ste in de tweede helft van je cyclus sprake zijn van een (tijdelijk) tekort aan oestrogeen. Een tekort aan oestrogeen heeft invloed op je emoties en stemmingen. Het kan de oorzaak zijn van gevoelens van depressie,  onverklaarbare angsten, geen zin in vrijen en zulke abrupte en onverklaarbare stemmingswisselingen dat je het gevoel kunt krijgen dat je gek wordt.

Een te laag niveau van oestrogeen heeft namelijk invloed op een andere stof: serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd; het geeft je een goed gevoel. Door een te laag niveau van oestrogeen wordt ook serotonine te weinig aangemaakt. Hierdoor kan je extreme behoefte krijgen aan zoetigheid, koolhydraten of zetmeel.

Een laag oestrogeenniveau voelt niet lekker

Door het eten van zoetigheid en snelle koolhydraten maakt je lichaam namelijk meer serotonine aan, maar ook meer dopamine. Deze beide neurotransmitters geven je lichaam tijdelijk een “jippie-gevoel” en dat is precies wat het nodig heeft. Dopamine maakt je lichaam ook aan als je opium, nicotine of marihuana gebruikt; sterk verslavende stoffen dus. Geen wonder dat vrouwen in de tweede helft van cyclus roepen dat ze werkelijk verslaafd zijn aan zoetigheid, brood, aardappelen, pizza, ijs of chocola. Vooral de combinatie zoet, vet en een beetje zout geeft de hoogste dopaminestoot. Dit is zelfs vergelijkbaar met het gebruik van cocaïne!

Chocola is bij veel vrouwen favoriet omdat het magnesium bevat, waar veel vrouwen een tekort aan hebben, plus een stofje, fenylethylamine, dat een rol speelt bij de aanmaak van serotonine.

Let op je voeding de periode ná je menstruatie

Je hebt met je voeding een grote invloed op je hormonen. Maar je honger stillen door te knabbelen op een stengel bleekselderij als je lichaam schreeuwt om chocola of een groot stuk pizza is niet realistisch. De oplossing zit hem dan ook vooral in de twee weken tussen je menstruatie en je ovulatie; de periode dus waarin de meeste vrouwen geen extreem hongergevoel of verslavende neigingen hebben. In deze periode kan je door middel van je voeding aan je hormoonbalans werken, waardoor PMS-klachten inclusief extreme honger kunnen afnemen. Wat kan je doen?

De oorzaak: insulineresistentie

Honger in de tweede helft van je cyclus is vaak het gevolg van het feit dat je bloedsuikerspiegel te vaak te hoog is. Hierdoor heeft je lichaam te vaak insuline moeten aanmaken waardoor je cellen doof zijn geworden voor de insuline. Dit heet insulineresistentie. Het is een belangrijke reden waarom veel vrouwen 40+ het onmogelijk vinden om af te vallen. Door ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel in de periode tussen je menstruatie en ovulatie zo stabiel mogelijk blijft, verminder je de kans op oncontroleerbare ‘snaai’ buien later in de maand.

Hou je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk

Wees dus in deze periode voorzichtig met alle vormen van zoetigheid, snelle koolhydraten, frisdranken, vruchtensappen, koffie en alcohol: deze geven je bloedsuikerspiegel een piek. Pas vooral ook op met energiedrankjes; zij zijn vaak een mix van cafeïne met een lading suiker. Vlek op vlek dus. Pas ook op met granen, zij zorgen voor net zo’n sterke stijging van je bloedsuikerspiegel als suiker. Beperk dus het eten van (alle soorten) brood. Schrap veel koemelkproducten. Tot slot stimuleert het hormoon cortisol, het hormoon dat in actie komt als je veel stress hebt, ook een verhoging van je bloedsuikerspiegel. Stress is dus ook iets om ook uit de weg te gaan. Ik weet het, dat is helaas makkelijker gezegd dan gedaan. Begin eens met het vermijden van alle producten uit een voedingsfabriek. Hier zitten vrijwel altijd chemische stoffen in. Ook deze stoffen betekenen stress voor je lichaam. Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten.

Wat is slim om dan wél te eten?

  • Vervang zoetigheid en koolhydraten grotendeels door gezonde vetten en eiwitten. Vooral omega 3 vetzuren zijn gezond. Lees hier meer over gezonde vetten voor vrouwen. 
  • Eet vijf ons groenten per dag. Maak zelf smoothies en soepen met veel groenten. Maak ze romig met kokosroom of plantaardige melk. Groenten bevatten vezels en gezonde koolhydraten: koolhydraten heb je wel nodig.
  • Maak salades en strooi daar royaal ongebrande noten, zaden en pitten overheen.
  • Maak je eigen havermout muesli met volop zaden en pitten. Hennepzaad is een topper.
  • Maak stamppotten van zoete aardappel, pompoen, knolselderij of peulvruchten.
  • Eet als ontbijt regelmatig een gevulde omelet met allerlei soorten groenten of wilde zalm.
  • Eet je toch een boterham, beleg hem dan héééééééééél dik met geprakte avocado met een fijn gesnipperd uitje en stukjes tomaat. Zo dik dat je hem niet in je mond kan steken en met mes en vork moet eten. Of beleg het met heel veel zelfgemaakte (biologische) eiersalade met stukjes wilde zalm. In andere woorden: combineer koolhydraten met vetten

Kortom: hou je bloedsuikerspiegel in de eerste helft van je cyclus zo stabiel mogelijk. Door het toevoegen van vetten en/of eiwitten bij koolhydraten stabiliseer je je bloedsuikerspiegel. Hiermee voorkom je grote problemen in de tweede helft. Als het je lukt zal je het verschil snel kunnen merken. Ook andere PMS klachten zullen hierdoor afnemen.

Tips voor in de moeilijke periode

Probeer deze manier van eten zo goed mogelijk vol te houden, ook als de tweede helft van je cyclus aanbreekt. Enkele tips ter ondersteuning die je hierbij kunt proberen:

  • Begin die dagen met een ontbijt dat je bloedsuikerspiegel stabiel houdt.
  • Lijnzaad kan je helpen het tekort aan oestrogeen te verminderen. Lees meer hierover, ook over het juiste gebruik, in het artikel Lijnzaad; toverzaadjes voor vrouwelijke gezondheid. 
  • Verhoog je omega 3-vetzuren door het gebruik van krillolie of algenolie.
  • Verhoog je serotonine met supplementen; geschikt is dit supplement: 5HTP met griffionia
  • Zorg voor voldoende beweging. Met bewegen, vooral ’s morgens voor het ontbijt, stimuleer je je cellen om weer insuline op te gaan nemen. Het is een goede manier om insulineresistentie tegen te gaan.
  • Zorg voor voldoende ontspanning.
  • Zorg voor 7 tot 9 uur slaap. Eet niet meer na 8 uur ’s avonds. Gun jezelf voldoende slaap, het is het beste wat je kunt doen voor je gezondheid.
  • Tot slot: zorg voor gezonde, zoetige snacks. Je hoeft niet alle zoetigheid te weren, maar als je, als traktatie, iets lekkers eet, eet dan iets waar de rest van je lichaam ook nog iets aan heeft. Niet alleen je smaakpapillen. Voor gezonde recepten zie mijn e-book Slimme Snacks. 

Gezonde snacks en een basis voor een gezond ontbijt:

Wil je bovenstaande producten bestellen? Klik hier en klik op webshop vul in: hnp.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen (onderaan deze pagina). Marjolein vindt het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

marjolein dubbers

Ben je  geïnteresseerd in meer artikelen speciaal voor vrouwen van Marjolein?

Bezoek dan haar website energiekevrouwenacademie.nl en ontdek daar meer adviezen, recepten en gratis e-books voor een nog vitaler en energieker leven. 

 

Healthy & Pure heeft ook een Facebookpagina. Wil je op de hoogte blijven? Klik hier en like de pagina.

Dit vind je vast ook leuk:

  1. Zeg eens AAA…. Wat vertelt je tong?
  2. Recept voor meeneem havermoutjes
  3. De leukste films over eten op een rij
  4. De leukste ‘Food’ uitjes van 2016
  5. Tips voor statisch haar
  6. Gezondheidsplan maken: hoe doe je dat?
  7. Zeekraalsalade recept
  8. Foodtrends 2016 door Annemieke
  9. Recept voor gezonde oliebollen
  10. OOTD= Outfit of the Day lookbooks & inspiratie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *